くやしいいいいいいいいいい、GSR２連覇逃した。。。。
今回はランニングの普及活動で、ちびちび書いて行こうかと
なんでこんなことしたかって？
ボカロ界隈でランニングが流行れば、アシックスかアディダスさん辺りがコラボ
してくれると思うからです。。。。
そいで、いつかミクコスで駅伝に出たい
実際、ミク色のシューズは何足か出ているので、ワンチャンある。
というわけで
ランニングのここが良い！
・ダイエットに有効
・マラソン等でゴールした時の達成感
・お金がかからない！（靴買うぐらい）
・ハードな筋トレは不要
ランニングのここがダメ！
・競技としてみると凄くハード
・長距離（20km-30km)ぐらい走ると途中から飽きてくる
デメリットは本格的に取り組まなければ別に良い訳で実質デメリットない
だからって、最初からジョギング30分やる訳ではないですね。
今までマトモに運動していなかった人が急に長い時間走り出したら、
膝痛めますし、筋肉痛になることが多くてやる気が削がれると思います。
個人的には最初の1-2週間は日常的な運動量を増やすことからお勧めします。
例えば、エレベーターを使わない、大股で歩くと言ったところです。
階段使うことで足の筋肉を刺激されるには十分だと思います。
大股早歩きで息が上がりますし、股関節の柔軟性が高まるので、良いと思います。
次に筋トレについて説明していきますが、
マラソン等の長距離に筋肉モリモリマッチョマンである必要は全くありません、
むしろ、筋肉モリモリマッチョマンだと無駄が多い（個人的な見解）
一例として、ウサインボルト（100m世界記録保持者）
桐生祥秀（100m日本記録保持者）と
エリウドキプチョゲ（マラソン世界記録保持者）
大迫傑（マラソン日本記録）を比較してみると
マラソン選手は基本的に細いです。
例外をあげるなら川内優輝選手は身体つきが良いほうです。
トップランナーのBMIは大体16-18の間で基本的に痩せ型の人が多い。
BMIってなんぞやという人はggってください。
なんで、マラソン選手は細いのということなりますが、簡単に説明すると
・筋肉を動かすには酸素が必要
・筋肉量が増えれば酸素も更に必要
・筋肉量が増えれば、体重も増え身体に負担がかかる。
と言った感じです。
短距離競技と言った、無酸素運動では爆発的な力が発揮できますが、
長時間一定の力を維持するには筋肉モリモリでは難しいのです。
という訳なので、ハードな筋トレをする必要はありません。
走るために最低限の筋肉を作り、脂肪はなるべく削ることを重要と思ってます。
・プランク 前・左・右
まあ有名ですね。インナーマッスルは走る際、フォームを維持するのに重要です。
特に腹筋と背筋は重要です。１分出来れば十分だと思いますが、
最初は自分ができる範囲で良いです。 週2-3で定期的にやると良いです
・ヒップアブダクション
個人的には怪我防止（特に膝）に一役買います。大腿筋膜長筋と呼ばれる部位ですが、
ここを鍛えることによって怪我防止に加えて走りをスムーズにしてくれます。
回数はできる範囲左右両方毎日やりましょう。
筋トレに関しては継続的に続けましょう
その後の練習
まずは週３ぐらいを目安に
１週目：大股早歩き３０分
２週目：ジョグ３０分
ジョグは人と走りながら無理なく話せるレベルのスピード
それ以降は
1km６分くらいのペースで30分以上走ったり、
余裕があるようなら徐々にペースを上げてみたり、走る時間を延ばしたり。
LSD練習とかは週１で取り入れたりしてみると良いと思います。
目安として1km6分から７分ペースで最低でも90分ぐらい走り続ける。
膝の調子があんまり良くないとかマンネリ化してきた場合は
自転車を漕ぐのも良いと思います。
